Apa itu Makro? Kami Menjelaskan Cara Menyeimbangkan Asupan Nutrisi Anda
Jika Anda pernah mendengar istilah 'makro' atau bahkan beberapa rumor tentang diet jenis penghitungan makro tetapi tidak tahu apa itu, kami siap membantu Anda. Kami menguraikannya dan menjawab pertanyaan Anda: Apa itu makro? Apa sebenarnya diet penghitungan makro itu? Haruskah Anda menghitung makro Anda? Peringatan spoiler: Ini tidak serumit yang Anda bayangkan. Diet atau pola makan apa pun yang Anda ikuti mungkin mempertimbangkan makro dan menyesuaikan rasio makro yang Anda makan. Itu semua adalah semantik. Jika Anda belum pernah mendengar tentang makro, mungkin istilah karbohidrat, protein, dan lemak terasa lebih familiar. Berikut rinciannya.
Berapa Ukuran Porsi yang Sehat? Gunakan Pedoman Pakar Ini
AlexRaths / Getty Gambar
Apa itu Makro?
Makro—juga dikenal sebagai makronutrien—sesuai dengan namanya. Makro artinya besar, jadi makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Ada tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak.
Setiap makronutrien diukur dalam gram, namun kalori per gramnya tidak sama. Protein dan karbohidrat memiliki empat kalori untuk setiap gramnya. Namun lemak memiliki sembilan kalori untuk setiap gramnya. Jika Anda pernah mendengar bahwa lemak lebih padat nutrisi dibandingkan karbohidrat atau protein, inilah alasannya—setiap gram lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak.
Nutrisi familiar lainnya, seperti serat, vitamin, atau mineral seperti potasium dan kalsium, dianggap sebagai nutrisi mikro. Ini adalah nutrisi yang masih dibutuhkan tubuh Anda, hanya dalam dosis yang lebih kecil.
Berapa Jumlah Makro yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang harus Anda makan setiap hari bervariasi dari orang ke orang. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, ukuran tubuh, berat badan, dan target kebugaran atau berat badan Anda semuanya memengaruhi seberapa banyak setiap makro yang harus Anda makan.
Meskipun demikian, ada parameter umum (yang dikeluarkan oleh Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika ) untuk setiap makronutrien:
Protein
Targetkan 10% hingga 35% kalori dari protein setiap hari. (Itu berarti 200 hingga 700 kalori atau 50 hingga 175 gram per hari untuk diet 2.000 kalori.)
Protein penting karena merupakan komponen struktural utama dari semua sel dalam tubuh Anda. Hal ini diperlukan untuk membangun dan memperbaiki sel, di antara proses-proses penting tubuh lainnya.
Karbohidrat
Porsi terbesar dari diet Anda didedikasikan untuk karbohidrat. Rekomendasinya adalah mendapatkan 45% hingga 65% kalori harian dari karbohidrat. (Itu berarti 900 hingga 1.300 kalori atau 225 hingga 325 gram per hari untuk diet 2.000 kalori.)
Tubuh Anda lebih menyukai karbohidrat dan menggunakannya sebagai sumber energi utama—terutama otak Anda.
Gemuk
20% hingga 35% kalori Anda harus berasal dari lemak setiap hari. (400 hingga 700 kalori atau 44 hingga 78 gram per hari untuk diet 2.000 kalori.)
Namun, lemak jenuh (lemak kurang sehat yang kebanyakan ditemukan pada daging hewani dan produk susu berlemak penuh) harus dibatasi kurang dari 10% kalori.
Lemak diperlukan untuk membuat senyawa penting, seperti hormon, dan membantu tubuh menyerap vitamin penting yang larut dalam lemak seperti A, D, E, dan K.
Apa itu Sumber Makanan Makro?
Sebagian besar makanan memiliki campuran zat gizi makro (dan juga zat gizi mikro) dan tidak hanya menghasilkan satu jenis zat gizi makro. Ambil ayam sebagai contoh. Kami mempertimbangkan ayam sumber protein , Kanan? Tapi ada juga lemak di ayam. Atau lihat biji-bijian seperti quinoa —sebagian besar mengandung karbohidrat tetapi juga merupakan sumber protein dan lemak yang baik.
Makanan Tinggi Protein
- Daging sapi, unggas, babi, dan daging hewan lainnya
- Telur
- Ikan dan makanan laut
- Produk susu
- Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan Tinggi Karbohidrat
- Biji-bijian (utuh dan halus), seperti nasi, roti, dan pasta
- Buah-buahan
- Produk susu, termasuk susu dan yogurt
- Kacang-kacangan
- Sayuran bertepung seperti jagung dan kentang
Makanan Tinggi Lemak
- Minyak, mentega, dan ghee
- Kacang-kacangan dan biji-bijian serta menteganya
- Alpukat
- Ikan berminyak/berlemak seperti salmon dan tuna
Haruskah Saya Menghitung Makro?
Beberapa orang lebih suka menghitung makro daripada menghitung kalori. Dan para pendukung penghitungan makro mengatakan ada beberapa manfaat di balik cara makan ini.
Misalnya saja orang yang mengikuti diet IIFYM (If It Fits Your Macros) mengatakan bahwa menghitung makro adalah pola makan yang lebih fleksibel dibandingkan menghitung kalori. Setelah Anda selesai menghitung makro Anda target, Anda hanya perlu mencatat gram karbohidrat, protein, dan lemak Anda setiap hari (dan tentu saja tetap dalam target Anda).
Manfaat lain yang digembar-gemborkan adalah penghitungan makro yang mendorong makan yang lebih sehat . Anda akan mencari makanan yang merupakan sumber karbohidrat dan protein sehat yang sesuai dengan makro Anda dibandingkan bersandar pada makanan ringan olahan untuk menjalani hari.
Apa itu Diet Menghitung Makro?
Tidak ada definisi (atau rencana makan) yang jelas untuk apa yang disebut 'Diet Makro'. Ini sebagian besar hanya cara melacak apa yang Anda makan. Satu-satunya diet yang fokus hanya menghitung makro adalah IIFYM.
Kebanyakan Rencana Makan Menghitung Makro
Meskipun demikian, prinsip dari beberapa diet paling populer saat ini (pikirkan: berbagai pilihan diet rendah karbohidrat, atau keto, yang merupakan diet sangat rendah karbohidrat, dan tinggi protein) atau bahkan diet rendah lemak (jadul), berakar pada penghitungan makronutrien—atau setidaknya satu makronutrien utama.
Menghitung makro juga merupakan cara makan yang selaras dengan pola makan sehat lainnya (yang didukung sains) seperti Diet Mediterania, Diet Fleksibel, dan pola makan vegan atau vegetarian . Anda dapat mengikuti diet tersebut dan menghitung makro.
Diet Makro Membantu Menurunkan Berat Badan
Mengonsumsi makanan 'makronutrien moderat' dapat membantu menurunkan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ pada bulan April 2020. Meta-analisis membandingkan apa yang disebut diet makronutrien moderat seperti Diet Mediterania, Jenny Craig, Weight Watchers (dan banyak lagi) dengan diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, dan diet standar. Para peneliti menemukan bahwa pengikut diet makronutrien moderat mengalami penurunan berat badan dan mempertahankannya pada usia 6 dan 12 bulan, meskipun sedikit lebih sedikit dibandingkan dengan diet yang lebih ekstrim (rendah karbohidrat, rendah lemak). Namun, pola makan makronutrien moderat lebih berhasil dibandingkan dengan pola makan standar.
Makronutrien adalah nutrisi penting—Anda membutuhkan karbohidrat, lemak, dan protein untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda. Namun penghitungan makro bukanlah suatu keharusan. Jika itu berhasil untuk Anda, silakan. Dan jika Anda lebih suka pola makan lain, ikuti pola makan tersebut karena menghitung makro hanyalah pola makan lainnya.
Apakah halaman ini membantu?Terima kasih atas tanggapan Anda!Beritahu kami alasannya! Lainnya KirimSumberBetter Homes & Gardens berkomitmen untuk menggunakan sumber-sumber yang berkualitas tinggi dan bereputasi baik—termasuk penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat—untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca tentang kami' Pusat Informasi Pangan dan Gizi (FNIC) — (FAQ) .' Departemen Pertanian AS.
' Mikronutrien .' Departemen Pertanian AS.
' Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025 .' Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. 2020.
' Apa itu protein dan apa fungsinya ?' Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2021.
Hermann, Janice. ' Karbohidrat dalam Diet. ' Perpanjangan Universitas Negeri Oklahoma. 2021.
Clifford, J. dkk. ' Vitamin Larut Lemak: A, D, E, dan K – 9.315 .' Perpanjangan Universitas Negeri Colorado, 2023.
Ge, Long dkk. ' Perbandingan Pola Makan Makronutrien dari 14 Program Diet Populer untuk Penurunan Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular pada Orang Dewasa: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Jaringan dari Uji Coba Acak .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
