Ini jam 1 siang. Anda tiba di meja kerja Anda pagi ini setelah menyebut kopi cold brew dan granola bar sebagai 'sarapan', dan tidak punya cukup waktu untuk mengemas makan siang Anda. Anda berada di antara rapat dan lapar, dan sepertinya satu-satunya pilihan adalah memesan makanan untuk dibawa pulang atau menyerbu mesin penjual otomatis. Lagi.

Kami benar-benar pernah ke sana, merasakannya. Tapi sekarang kita sudah menjadi perencana makanan yang sehat, kita tidak perlu lagi khawatir tentang apa yang ada di piring kita untuk setiap makanan dan camilan! (Jujur saja, kami memberikan ruang gerak untuk hidangan penutup, koktail, dan jalan-jalan ke restoran setidaknya beberapa kali setiap minggu—lalu memasukkan makanan dan camilan tambahan dari paket makan sehat ke dalam slot di akhir minggu! )'Jadwal makan yang telah direncanakan sebelumnya adalah cara terbaik untuk memantapkan pilihan makanan sehat, memastikan makanan seimbang, menghilangkan kelelahan dalam mengambil keputusan, dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menghemat waktu,' kata Maria Stewart , RD, LD, ahli diet terdaftar dan pendiri Cultivate Nutrition di Dallas. 'Dengan perencanaan makan, Anda tidak perlu menghabiskan waktu dan energi mental untuk memikirkan apa makanan atau camilan berikutnya. Hal ini mencegah pilihan makanan yang buruk yang bisa menjadi lebih umum ketika kita membuat keputusan di menit-menit terakhir.'

Gambar Oscar Wong/Getty

Baca terus untuk mengetahui tip dari Stewart dan Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, ahli diet terdaftar di Miami dan juru bicara media nasional untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika tentang cara menyesuaikan rencana makan sehat Anda sendiri, jika Anda mau. Kemudian buatlah rencana makan sehat 14 hari yang disetujui ahli diet sebagai langkah awal.

Cara Membangun Rencana Makan Sehat

Seperti yang kami sebutkan, jangan merasa Anda harus mengikuti setiap aspek dari rencana makan sehat ini. Melihat sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan yang tidak Anda sukai? Buatlah dua batch sesuatu untuk digunakan lagi. Jika Anda tinggal sendiri atau memiliki rumah tangga yang lebih kecil, banyak dari ide rencana makan sehat ini yang memungkinkan Anda menyisakan sisa makanan, yang dapat Anda nikmati di akhir minggu atau dibekukan untuk lain waktu!

Dan jika Anda tidak punya waktu untuk membuat semua resep ini setiap hari, siapkan beberapa di akhir pekan, atau di hari libur Anda. Kiat persiapan makan terbaik kami dapat menjadikan pengalaman ini lebih cepat dan mudah dari sebelumnya.

'Tidak perlu mengikuti hal ini secara persis, tapi Anda pasti bisa menggunakannya sebagai inspirasi dan panduan. Jangan ragu untuk mengacak makanan agar sesuai dengan preferensi Anda,' kata Ehsani, atau sesuaikan untuk mengakomodasi kebutuhan anggaran, preferensi diet, intoleransi, atau alergi makanan. (Misalnya, masukkan resep seharga $3 atau kurang , resep keto , resep vegan , atau resep bebas gluten sesuai keinginan, atau sesuaikan makanan dan camilan dalam paket makan sehat kami di bawah ini untuk menampilkan keinginan khusus diet favorit Anda, seperti tepung cup-for-cup bukan tepung serbaguna, atau 'daging' nabati bukannya daging giling.)

'Kebanyakan orang menyukai ide rencana makan sehat, tapi kemudian kesulitan untuk mengikutinya dalam jangka panjang. Entah itu tidak disesuaikan dengan preferensi mereka atau mungkin mereka mengikutinya selama beberapa hari, kemudian tidak punya cukup waktu untuk menyiapkan semua yang ada di rencana makan atau mungkin mereka punya sisa makanan misalnya, dan melewatkan satu hari,' kata Ehsani.

Jika ini terjadi, jangan menyalahkan diri sendiri. Sebaliknya, pikirkan cara untuk menggunakan makanan yang mudah rusak dalam makanan bonus dan camilan atau sebagai bagian dari resep rencana makan sehat di bawah ini, atau masukkan ke dalam freezer untuk digunakan nanti. (Lihat cara membekukan sayuran, buah, herba, dan roti jadi mencair dan terasa enak seperti baru.)

'Kapan pun kita merasa 'gagal' dalam rencana, ingatlah bahwa setiap hidangan adalah kesempatan untuk memulai dari awal. Satu kali makan di luar rencana tidak akan menghalangi Anda mencapai tujuan kesehatan Anda,' Stewart mengingatkan kita.

Selain itu, paket makan sehat kami sebenarnya dirancang agar Anda dapat menambahkan elemen Anda sendiri. Banyak dari total kalori harian kita turun sekitar 1.500, di bawah rata-rata kebutuhan orang dewasa:

• Wanita dewasa: 1.800 hingga 2.400 kalori
• Pria dewasa: 2.400 hingga 3.000 kalori

Berapa Ukuran Porsi yang Sehat? Pakar Nutrisi Menguraikannya

Gunakan rencana makan sehat kami sebagai landasan, dan rencanakan satu atau dua bonus 'suguhan', seperti makanan penutup, segelas anggur, atau sepotong kue ulang tahun untuk merayakan hari istimewa anggota keluarga. Dengan ini sebagai pola pikir Anda saat memulai rencana makan sehat, Anda akan menganggap tambahan ini sebagai sesuatu yang benar-benar dapat diterima, direncanakan untuk dimakan—bukan 'kegagalan' dan tanda-tanda bahwa Anda keluar jalur. Jika terasa menantang untuk tetap berpegang pada dan/atau menyiapkan setiap makanan dan camilan sesuai rencana makan sehat ini, 'mulai dengan berfokus pada satu makanan yang menurut Anda paling sulit untuk 'diwujudkan'. Misalnya, pagi hari Anda mungkin sangat sibuk menyiapkan anak-anak ke sekolah dan tiba di kantor tepat waktu, jadi menyiapkan sarapan terlebih dahulu yang dapat disantap selama beberapa hari akan sangat berguna,' kata Stewart, yang seorang ibu sendiri. (P.S. Inilah 20 ide sarapan pagi yang sehat.) 'Atau mungkin Anda biasanya memiliki waktu siang dan malam yang penuh, jadi Anda bisa mendapat manfaat dari menyiapkan makan malam slow cooker yang direbus sepanjang hari sehingga Anda pulang ke rumah untuk menikmati makanan hangat.'

Jika Anda menginginkan saran nutrisi pribadi atau rencana makan sehat yang disesuaikan, konsultasikan dengan ahli gizi ahli diet terdaftar. Mengunjungi makanbenar.org dan klik 'Temukan Pakar' untuk menemukan profesional tersertifikasi di dekat Anda.

Paket Makanan Sehat 14 Hari Anda

'Sebelum meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan, bersikaplah realistis tentang minggu Anda. Rencana makan sehat terbaik adalah yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda secara keseluruhan,' kata Stewart. 'Gunakan rencana makan yang sudah dibuat seperti ini sebagai panduan, dan jangan ragu untuk menambahkan resep favorit keluarga lainnya, ulangi makan sepanjang minggu, atau manfaatkan makanan beku berkualitas untuk hari-hari ekstra sibuk itu.'

Kami telah menyertakan ide untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan sebagai bagian dari rencana makan sehat dua minggu ini yang dipilih dengan memperhatikan nutrisi, tentunya. Penawaran tiga kali makan dan satu camilan setiap hari tentang:

• 1.500 kalori
• Kurang dari 2.000 miligram natrium
• Campuran yang baik antara lemak, protein, dan karbohidrat
• Serat yang cukup untuk membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan kesehatan usus
• Banyak variasi untuk memuaskan selera Anda dan memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda

Selain itu, kami juga membagikan tips menghemat waktu dan persiapan terlebih dahulu untuk membantu Anda memaksimalkan bahan dan jadwal Anda.

Resep Salad Make-Ahead Ini Membuatnya Sederhana (dan Lezat) Menjadi Ramah Lingkungan

Jason Donnelly

Minggu 1: Senin

Tip Rencana Makan Sehat:

• Siapkan Toples Taco Piknik selama akhir pekan
• Susun lasagna melalui Langkah 4 pada Minggu malam

Sarapan: Telur dadar Untuk Satu

Makan siang: Stoples Taco Piknik

Camilan: Smoothie Kue Wortel

Makan malam: Pai Lasagna Tanpa Daging Setinggi Satu Mil

Minggu 1: Selasa

Tip Rencana Makan Sehat:

• Panggang dan bekukan telur yang dipanggang hingga 1 bulan sebelumnya
• Masukkan sayuran ekstra dari makan siang ke dalam resep makan malam 20 menit

Sarapan: Panggang Telur Mini Sosis dan Kentang

Makan siang: Salad Pasta Ketumbar-Jeruk Nipis

Camilan: Smoothie Penuh Protein

Makan malam: Sayuran dan Mie Saus Kacang

Minggu 1: Rabu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Buatlah makan siang mangkuk gandum Anda pada malam sebelumnya, lalu dinginkan hingga makan siang
• Gunakan ayam rotisserie yang dibeli di toko sebagai pengganti daging babi untuk makan malam dan resep makan siang untuk membuat kedua makanan menjadi lebih cepat

Sarapan: Sandwich Alpukat, Prosciutto, dan Telur

Makan siang: Salad Ayam Orzo dengan Saus Alpukat-Jeruk Nipis

Camilan: Smoothie Bit Madu-Jahe Manis dan Mangga

Makan malam: Daging Babi Bumbu Yunani dengan Lemon Couscous

Minggu 1: Kamis

Tip Rencana Makan Sehat:

• Buat kolak apel pada malam sebelumnya, lalu dinginkan hingga sarapan (atau gunakan apel segar yang dipotong dadu)
• Panggang kacang kapan saja di awal minggu

Sarapan: Bagel Panggang dengan Kompot Sarapan Apel

Makan siang: Wajan Orzo Mediterania

Camilan: Kacang Panggang Paleo Rosemary

Makan malam: Kari Makanan Laut Hijau Thailand

Minggu 1: Jumat

Tip Rencana Makan Sehat:

• Taburi oat Anda dengan telur jammy atau telur rebus yang dipotong dadu, jika diinginkan
• Kocok saus salad untuk makan siang malam sebelumnya

Sarapan: Oatmeal dengan Telur Sunny-Side Up, Alpukat, Cheddar, dan Daun Bawang

Makan siang: Salad Kangkung Kekuatan

Camilan: Bruschetta Caprese

Makan malam: Tumis Daging Babi, Jahe, dan Delicata

Minggu 1: Sabtu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Gunakan labu kalengan sebagai pengganti ubi tumbuk dalam resep wafel untuk menghemat waktu
• Buatlah salad pasta setelah Anda menikmati sarapan (akan menjadi lebih enak jika sudah agak mengeras!) untuk makan siang cepat saji

Sarapan : Wafel ubi

Makan siang: Salad Bayam-Pasta Yunani dengan Feta dan Kacang

Camilan: 1 cangkir Es Krim Pisang

Makan malam: Enchilada Tiga Kacang

Jason Donnelly

Minggu 1: Minggu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Buat satu setengah, atau 9 tostadas untuk makan siang (1 ½ kaleng kacang hitam) lalu gunakan sisa kacang dalam resep makanan penutup coklat yang sehat
• Sajikan burger yang dimasukkan ke dalam pitas yang dibeli di toko, jika diinginkan

Sarapan: Pancake Keju Cottage Madu-Lemon

Makan siang: Tostadas Chipotle Kacang Hitam

Camilan: Brownies Kacang Hitam Fudgy

Makan malam: Burger Feta Yunani

Minggu 2: Senin

Tip Rencana Makan Sehat:

• Siapkan oat dan energi pada malam sebelumnya
• Gunakan berbagai jenis ravioli beku yang dibeli di toko dan makan siang sup Anda dapat disajikan dalam 20 menit

Sarapan: Oat Semalam Jeruk-Madu

Makan siang: Sup Ravioli Jamur dan Daging Sapi

Camilan: Gigitan Energi Tanpa Panggang

Makan malam: Delicata Squash Isi Sosis

Minggu 2: Selasa

Tip Rencana Makan Sehat:

• Buat makan siang salad gandum dan mulai resep sarapan slow cooker tepat sebelum Anda tidur malam sebelumnya
• Buatlah quinoa dalam jumlah ganda untuk digunakan saat makan siang dan sebagai pengganti farro untuk makan malam

Sarapan: Bubur Slow Cooker Enam Butir

Makan siang: Salad Kalkun-Quinoa

Camilan: Muffin Zucchini Kepingan Coklat Rendah Gula

Makan malam: Salmon Panggang dan Mangkuk Farro

Minggu 2: Rabu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Buat paket smoothie yang dapat dibekukan terlebih dahulu dengan campuran bahan-bahan untuk sarapan (kecuali santan) untuk menghemat waktu
• Siapkan granola batangan hingga 3 hari sebelumnya

Sarapan: Mangkuk Smoothie Buah Tropis

Makan siang: Mangkuk Gandum dan Sayuran

Camilan: Granola Bar Selai Kacang Coklat

Makan malam: Daging Babi, Apel, dan Sayuran Hijau

Parit Blaine

Minggu 2: Kamis

Tip Rencana Makan Sehat:

• Masukkan bayam tambahan dari sarapan ke dalam makan malam vegetarian yang terinspirasi dari India
• Masak bacon untuk gigitan telur dan pizza pada malam sebelumnya, lalu dinginkan hingga waktu sarapan dan camilan

Sarapan: 2 Gigitan Telur Bacon-Bayam

Makan siang: Mangkuk Burrito

Camilan: Pizza Arugula BLT

Makan malam: Tikka Masala Buncis

Minggu 2: Jumat

Tip Rencana Makan Sehat:

• Gunakan buah apa pun yang Anda punya untuk sarapan panini
• Gunakan nasi microwave dan sisa sayuran untuk makan siang, atau siapkan keduanya pada malam sebelumnya dan dinginkan hingga tiba waktunya untuk membuat mangkuk Anda

Sarapan: Panini Mentega Apel dan Almond

Makan siang: Mangkuk Burrito Labu Butternut Panggang

Camilan: Kudapan Selai Kacang Confetti

Makan malam: Pizza yang Saya Buat Sendiri

Minggu 2: Sabtu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Siapkan burrito sarapan dalam jumlah besar, lalu alih-alih menggoreng ekstra, bungkus dengan bungkus plastik dan bekukan hingga 3 bulan
• Campurkan puding chia pada malam sebelumnya

Sarapan: Burrito Sarapan Penggorengan Udara

Makan siang: Penggiling Bakso Kalkun

Camilan: Puding Chia

Makan malam: Ikan dengan Remah Roti Renyah, Bayam, dan Bawang

Minggu 2: Minggu

Tip Rencana Makan Sehat:

• Belilah paket atau cangkir oat instan untuk menjadikan sarapan sebagai santapan 5 menit
• Gunakan bacon ekstra dari sarapan dengan menaburkannya di atas sup saat makan siang

Sarapan: Oatmeal dengan Selai Kacang, Pisang, dan Bacon

Makan siang: Sup Wortel-Apel dengan Roti Bakar Cheddar

Camilan: Piring Buah dengan Saus Maple Mascarpone

Makan malam: Ayam Herbal, Orzo, dan Zucchini

Apakah halaman ini membantu?Terima kasih atas tanggapan Anda!Beritahu kami alasannya! Lainnya Kirim