Lezat dan sehat, ikan biasanya merupakan solusi win-win dalam buku kami. Pertama, ada banyak cara enak untuk menyiapkannya. Kedua, ini sangat bergizi. Ikan adalah sumber protein tanpa lemak, mineral penting seperti seng, zat besi, dan selenium, dan seringkali juga lemak omega-3 yang baik untuk Anda (tergantung pada jenis makanan laut yang Anda makan).

Ikan Sehat dan Kehamilan

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan makan 8 ons ikan sehat setiap minggunya.Namun beberapa orang, seperti wanita hamil atau menyusui dan anak-anak, harus membatasi konsumsi mereka pada ikan yang lebih aman dan rendah merkuri. Merkuri merupakan logam beracun yang dapat menyebabkan kerusakan saraf dan ginjal serta sangat berbahaya bagi wanita hamil dan anak-anak yang sedang berkembang karena dapat menyebabkan cacat bawaan.

Namun, jika Anda sedang hamil, jangan hilangkan ikan sehat dari menu makanan Anda. American College of Obstetricians dan Gynecologists memiliki a daftar makanan laut yang bermanfaat untuk dibatasi atau dihindari selama kehamilan . Mengonsumsinya selama kehamilan dapat menurunkan risiko gangguan tekanan darah tinggi dan kelahiran prematur, yang mengarah pada perkembangan otak, bahasa, dan keterampilan komunikasi yang lebih baik pada anak-anak, menurut Komite Penasihat Pedoman Diet AS. Laporan Ilmiah 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Ikan Sehat dan Lingkungan

Terkadang, membuat pilihan yang sehat untuk diri sendiri dan planet ini tidaklah mudah, namun banyak sumber daya yang tersedia untuk membantu.

Pengawasan Makanan Laut , sebuah program yang dijalankan oleh Monterey Bay Aquarium, telah menyisir data dari organisasi kesehatan dan kelompok lingkungan hidup untuk menghasilkan rekomendasi yang mudah dipahami mengenai makanan laut yang dipanen di seluruh dunia. Cari 'Pilihan Terbaik' mereka yang berlabel hijau di situs.

Cara mudah lainnya untuk mengidentifikasi pilihan yang bagus adalah dengan mencari warna biru Dewan Penatalayanan Kelautan beri label saat Anda berbelanja—label ini mengidentifikasi makanan laut berkelanjutan yang bersertifikat. Pengawasan Makanan Laut Akuarium Monterey Bay Program ini menawarkan daftar peringkat keberlanjutan dan informasi rinci tentang ikan tertentu. Pada saat yang sama, Dana Pertahanan Lingkungan (EDF) menyediakan pemberitahuan merkuri terkini. Lalu bagaimana jika Anda memakan ikan yang ditangkap oleh keluarga atau teman atau Anda sendiri yang menangkapnya? Carilah nasihat ikan yang dikeluarkan oleh departemen kesehatan atau departemen perikanan dan hewan buruan setempat.

Untuk ikan yang paling ramah lingkungan dan sehat, lihat daftar ini. Kami mempertimbangkan keselamatan (dalam bentuk merkuri) dan lingkungan saat membuat daftar ikan sehat untuk dimakan (dan beberapa yang harus dihindari).

7 Makanan Tinggi Vitamin D untuk Ditambahkan ke Diet Anda, Menurut Ahli Diet

Yakub Rubah

Ikan Sehat Terbaik untuk Dimakan

Ayo, gunakan lembar contekan ini untuk mulai menambahkan lebih banyak makanan laut sehat ke dalam makanan Anda.

1. Tiram

Makan tiram memiliki banyak manfaat kesehatan: satu porsi ikan sehat ini menghasilkan lebih dari 1.000 miligram omega-3 yang baik untuk Anda, penuh dengan vitamin B12 (Anda dapat memenuhi kebutuhan harian Anda), dan hampir seluruh kebutuhan harian Anda. dosis zat besi dan seng. Ditambah lagi, tiram memakan nutrisi alami dan ganggang, sehingga meningkatkan kualitas air. Mereka juga dapat bertindak sebagai terumbu karang, menarik dan menyediakan makanan bagi ikan lain.

Peringatan

Berhati-hatilah saat mengonsumsi tiram mentah, terutama tiram yang berasal dari perairan hangat, karena tiram tersebut mungkin mengandung bakteri yang dapat menyebabkan penyakit serius.

2. Ikan Sable

Juga disebut Black Cod (walaupun sebenarnya bukan sejenis cod), ikan berminyak ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan omega-3 ke dalam makanan Anda. Satu porsi sablefish asap menghasilkan setidaknya 1.000 miligram, ditambah lagi merupakan sumber sebagian besar vitamin B, magnesium, fosfor, dan potasium. Itu EDF menganggap ikan musang menjadi pilihan terbaik yang ramah lingkungan dan sehat. Dan Pengawasan Makanan Laut telah menilainya sebagai 'Pilihan Terbaik' bagi lingkungan saat ditangkap di Alaska.

3. Ikan salmon

Rendah merkuri dan tinggi omega-3 (Anda akan mendapatkan setidaknya, jika tidak lebih dari, 1.000 miligram dalam satu porsi), salmon adalah pilihan ikan sehat yang sebagian besar dari kita kenal dan nikmati memasaknya dalam resep salmon. Selain itu, ini sudah tersedia di toko kelontong dan restoran, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Resep Salmon 30 Menit

Saat mempertimbangkan keberlanjutan, carilah hewan liar di Pantai Barat (terutama Alaska yang sebagian besar habitat aslinya masih belum tersentuh), peternakan di Atlantik, atau peternakan di Selandia Baru, menurut Seafood Watch.

4. Udang

Udang sudah lama ada Makanan laut favorit orang Amerika , dan untuk alasan yang bagus—mudah dimasak, serbaguna, rasanya lembut, dan teksturnya bagus. Ditambah lagi, ini adalah ikan yang sehat. Satu porsi 3 ons sudah cukup sekitar 18 gram protein (itu lebih dari sepertiga kebutuhan harian Anda), rendah lemak, dan kaya akan selenium. Ya, udang memang menghasilkan kolesterol, namun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak banyak berdampak pada kondisi jantung.Untuk pilihan udang paling ramah lingkungan, belilah Udang Utara dari Amerika Serikat dan Kanada, kata EDF.

25 Resep Udang yang Mudah Dibuat untuk Makan Malam Malam Ini

5. Ikan trout

Kebanyakan ikan trout yang Anda temukan di toko kelontong atau pasar ikan adalah ikan trout pelangi yang dibudidayakan dan dibesarkan di Amerika Serikat, di mana operasi budidayanya dilakukan dengan standar lingkungan yang ketat. Terlebih lagi, ikan trout pelangi adalah ikan sehat rendah merkuri dan merupakan cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan Anda (satu porsi menghasilkan setidaknya 1.000 miligram).

Sandwich Ikan Trout Panggang Lemon dan Ramuan

6. ikan tuna

Pilihlah ikan albacore dan cakalang (yang ditangkap melalui troll, tiang, dan tali pancing) karena semuanya merupakan 'Pilihan Terbaik' bagi lingkungan, menurut Akuarium Teluk Monterey . Biasanya, tuna albacore akan lebih tinggi kalori dan total lemaknya, sedangkan cakalang sedikit lebih rendah kalori dan memiliki lebih sedikit lemak. Cakalang berukuran lebih kecil sehingga lebih rendah merkuri, terutama jika dibandingkan dengan albacore kalengan. Itu Pemilih Makanan Laut Dana Pertahanan Lingkungan mengatakan bahwa orang dewasa dapat dengan aman mengonsumsi tuna kalengan 'putih' atau 'albacore' seminggu sekali, sementara anak-anak berusia lima tahun ke bawah dapat dengan aman memakannya dua kali sebulan, dan anak-anak berusia antara 6 dan 12 tahun dapat mengonsumsinya tiga kali sebulan.

15 Resep Salmon dan Tuna Kalengan Enak dan Super Mudah

Ikan yang Harus Dihindari

Dengan mempertimbangkan keamanan dan keberlanjutan, inilah ikan yang sebaiknya tidak ditambahkan ke dalam rencana makan Anda.

1. Halibut Atlantik

Meskipun ikan pipih ini tinggi protein dan mengandung nutrisi lain, mereka memiliki kadar merkuri yang cukup tinggi. Seafood Watch dan EDF menyarankan untuk menghindari halibut Atlantik karena populasinya ditangkap secara berlebihan.

2. Tuna Sirip Biru

Tuna sirip biru memiliki kadar merkuri dan PCB yang tinggi—sebagian karena mereka tumbuh lebih lambat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang biak—sehingga harus dihindari. Orang dewasa hanya disarankan memakannya sebulan sekali, dan anak-anak kurang dari sebulan sekali. Alasan lain untuk menghindari tuna sirip biru adalah penangkapan ikan tersebut secara berlebihan.

3. Oranye Kasar

Tingginya kandungan merkuri (umurnya panjang sehingga mengakumulasi merkuri dalam jumlah tinggi) dan dinilai sangat buruk dalam hal keberlanjutan, orange roughy adalah ikan yang sebaiknya dilewatkan, kata EDF dan Seafood Watch.

4. Ikan todak

Karena kandungan merkurinya tinggi, disarankan agar wanita usia subur dan anak-anak menghindari ikan todak. Dari sudut pandang keberlanjutan, ikan todak yang ditangkap di AS boleh-boleh saja, namun ikan todak impor harus dihindari karena tidak ada atau bahkan tidak ada pengelolaan perikanan ikan todak internasional.

Apakah halaman ini membantu?Terima kasih atas tanggapan Anda!Beritahu kami alasannya! Lainnya KirimSumberBetter Homes & Gardens berkomitmen untuk menggunakan sumber-sumber yang berkualitas tinggi dan bereputasi baik—termasuk penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat—untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca tentang kami

' Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 .' USDA.

' Dampak Kesehatan dari Paparan Merkuri .' Badan Perlindungan Lingkungan AS.

Carson, Jo Ann S., dkk. ' Kolesterol Makanan dan Risiko Kardiovaskular: Penasihat Sains dari American Heart Association .' Sirkulasi, jilid. 141, tidak. 3, 2020, hal.e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743